30 की उम्र के बाद महिलाएं ऐसे रखे Bone Health का ख्याल…

महिलाओं को अपने पति, बच्चों और घर को संभालने के साथ-साथ खुद का ध्यान रखना होता है. लेकिन आजकल लगभग हर घर में महिलाएं वर्किंग हैं, जो थोड़ा हेक्टिक हो जाता है. काम के साथ-साथ उन्हें बाकी चीजें भी संभालनी होती हैं. ऐसे में महिलाओं को अपनी सेहत का ज्यादा ख्याल रखना चाहिए. खासकर, जब उनकी उम्र 30 के पार जा रही हो.

बचपन से क‍िशोरावस्‍था तक बच्‍चों की हड्ड‍ियां मजबूत होती हैं। इस समय बोन म‍िनरल डेंस‍िटी बढ़ती है। 20 से 30 साल की उम्र में बोन डेंस‍िटी चरम पर होती हैं। इसे हम पीक बोन मास (Peak Bone Mass) कहते हैं। इस दौरान कुछ कारणों से हड्ड‍ियां कमजोर भी हो सकती हैं जैसे पोषक तत्‍वों से भरपूर डाइट न लेना, शारीर‍िक गत‍िव‍िध‍ियां न करना आद‍ि। जेनेट‍िक कारणों के चलते भी हड्ड‍ियां कमजोर हो सकती हैं। हड्ड‍ियों के कमजोर होने से मांसपेश‍ियों और हड्ड‍ियों में दर्द बढ़ जाता है। ये दर्द उम्र बढ़ने के साथ बढ़ने लगता है। कमजोर हड्ड‍ियों वाले व्‍यक्‍त‍ि को हड्ड‍ियों की बीमारी या फ्रैक्‍चर आसानी से हो जाता है। इस समस्‍या से बचने के ल‍िए हड्ड‍ियों को मजबूत रखना जरूरी है। इस लेख में हम आपको बताएंगे 30 साल की उम्र में हड्ड‍ियों को मजबूत बनाने के आसान तरीके।

हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए टिप्स

पोषण का ध्यान रखें

• कैल्शियम से भरपूर डाइट लें- दूध, दही, पनीर, हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम, और मछली जैसे कैल्शियम से भरपूर फूड आइटम्स खाएं।
• विटामिन-डी लें- विटामिन-डी हड्डियों को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है। सूरज की रोशनी, मछली का तेल, और विटामिन-डी की सप्लीमेंट्स इसके अच्छे स्रोत हैं। विटामिन-डी थायरॉइड की समस्या और डिप्रेशन के लक्षणों को भी कम करने में मदद करता है।
• भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं- प्रोटीन हड्डियों के निर्माण और मरम्मत में अहम भूमिका निभाता है। मांस, अंडे, दाल, और सोयाबीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• नमक कम करें- ज्यादा नमक खाने से हड्डियों में कैल्शियम कम होने लगता है।

जीवनशैली में बदलाव करें

• स्मोकिंग न करें- स्मोकिंग हड्डियों की डेंसिटी को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ाता है।
• शराब न पिएं- शराब का सेवन भी हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
• तनाव मैनेज करें- तनाव हड्डियों के घनत्व को कम कर सकता है। योग, ध्यान, और गहरी सांस लेने जैसे तनाव मैनेज करने की तकनीकों का अभ्यास करें।
• पूरी नींद लें- रोज 7-9 घंटी नींद हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है।

एक्सरसाइज करें

• वजन उठाने वाले व्यायाम करें- वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। ये व्यायाम हड्डियों पर दबाव डालते हैं, जिससे हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और वे मजबूत बनती हैं।
• एरोबिक एक्सरसाइज करें- योग, तैराकी, और डांस जैसी व्यायाम भी हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।
• नियमित व्यायाम करें- हफ्ते में कम से कम 3-4 बार एक्सरसाइज जरूर करें।

नियमित जांच करवाएं

• डॉक्टर से परामर्श लें- अपने डॉक्टर से नियमित जांच करवाएं। इससे ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे का भी वक्त पर पता चल सकता है।